powt nog

[...] chwycie. Jesli je dasz to rob jako pierwsze cwiczenie. Aha,i rob po 3 serie tylko poszczegolnego cwiczenia Pompki w podporze tyłem 3x20 4-max - doloz ciezaru i rob 8-10 powt w serii CZWARTEK BARKI + PRZEDRAMIONA Wyciskanie zza głowy siedząc 10/8/8/6 Unoszenia sztangielek bokiem stojąc 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10 [...]

[...] masz dostep, łydki aczkolwiek mozesz robic 2 razy w tygodniu po 3 -4 serie, najlepszym cwiczeniem na łydki sa wspiecia na palcach ale siedzac, sa o wiele lepsze nizeli miałbyc "wspinac sie" na stojaco, 30-40 powt. to zakres jakiego pownienes sie trzymac, najlepiej od palenia jeszcze 20. co do abs to sie na nim nie znam, pozdrawiam

[...] i lekko do góry aż do wyprostowania rąk(jak nie możesz od razu to próbuj do lekko zgiętych),w takiej pozycji trzymaj 3-5 sek. i z powrotem do dołu.Ćwiczenie rób po 10 powt.w 2 seriach dzień w dzień. Wzmacniaj brzuch oraz grzbiet. Poza tym staraj się nie dźwigać ciężkich przedmiotów,staraj się nie schylać,wyginać(jak masz coś podnieść z [...]

[...] 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Ściąganie do brzucha dolnego wyciągu 2s Unoszenie ciała z opadu Nogi: - Przysiady wykroczne 2s i uginanie 2s Bicepsy: - Modlitewnik 2s Uginanie sztengielek chwytem młotkowym 2s a modlitewnik wywal Zaczynaj tak nogi plecy klata barki tric bic ilosc powt. rób progresje 12-10-8 lub 10-8-6 jak chcesz powodzenia

trening 15 min orbitrek -przyciąganie drążka górnego 15 kg x15 powtórzeń x3 serie -wyciąg dolny 15 kg x x15 powtórzeń x3 serie wypychanie ciężaru 10 kg.x 3 x15 powtórzeń x3 serie -wymachy nóg 15 kg x 15 powtórzeń 1 seria 20 kg 2,3 seria x 15 powtórzeń wspięcia na palce 20 kg x 15 powt. x 3 serie brzuszki podporem 3x 15 powtórzeń brzuszki na [...]

robisz na stojąco, pierwsze np 12 powt słabszą ręką, potem tyle samo mocniejszą. 5-czy ćwiczenia na bicepsy które podałaś nie są identyczne,tylko po prostu te drugie robię z krzesłem? nie. w jednym biceps nie jest tak bardzo izolowany, robisz to stojąc, więc jest inny kąt. Na krześle jak na modlitewniku. Całkowita izolacja. 6-co z brzuchem? Możesz [...]

P O N I E D Z I A Ł E K KLATKA 1/ławka płaska (sztanga) 10,8,6,6* 2/ławka skośna (sztangielki) 10,8,6,6* 3/rozpiętki 4x 8 powt. 4/przenoszenie sztangi na ławce płaskiej 3x BICEPS: 1/uginanie ramion ze sztangą 10,8,6,6* 2/uginanie "młotkowe" 10,8,6, 3/uginaie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x8 W T O R E K - W O L N E Ś R O D A [...]

[...] itd.. * 2.Ciezar na 15,10,5 ustalam na samym poczatku i kiedy dojde do np 10 to cwicze takim ciezarem jakim ustaliłem na poczatku ?? * w pierwszym mikrocyklu robisz 15 powt., w drugim 10, w trzecim 5, a w czwartym 5 lub negatywne. Każdy cykl to 6 treningów. Pierwszy trening w cyklu to ok 75% maxa, potem 80%, 85%, 90%, 95%, a w ostatnim [...]

[...] problemy z rozwijaniem siły nóg i dopiero kiedy zrezygnowałem z takich sportów jak tenis stołowy czy biegi długodystansowe to coś ruszyło, chociaż moje przełożenie na jedne powt było bardzo małe(np potrafiłem w siadzie zrobić 6x6 na 120kg a na raz ledwo co 142 wstawałem). Bardzo dużo czasu zajęło mi przestawienie się z "trybu" [...]

[...] nabieraja u mnie masy i sily takze cwicze je sporadycznie ( nie liczac biegania i roweru codziennego) takze je po wiedzmy, ze cwicze swoja droga. te wioslowanie sztangielka to w opadzie jedna reka (lokiec przy tulowiu) takze inne partie chyba trenuja, czyz nie ? a z tymi powtorzeniami to chodzi ci o te 3 lub 4 x 12 tak ? zmniejszyc ilosc powt ?

[...] 2 s Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc 2 s Triceps: -wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s Biceps: -ściąganie wyciągu podchwytem 2 s wszystko po 10 powt, na wysokiej intensywności, odpoczynek jedynie przy przejściu od stanowiska do stanowiska -wyprost nóg na maszynie wywalam, zamiast tego będę robił to co mi kazał [...]

3 serie po 15-12 powt. dodaj tez cos na dwuglowe ud - np. ugiananie nóg lezac na maszynie 4x 12

[...] nog w warunkach domowych? Bylbym wdzieczny. Gawcio: jaka progresje zastosowac? Pewnie najwieksze uwagi masz do wyciskania na plasko. To jest maxymalny ciezar jaki niestety moge zalozyc. robie nim jak narazie max 8 powt w pierwszej serii, w pozniejszych seriach coraz mniej ale dobijam do 8 z lekka pomoca. Doradz cos jesli mozesz. Z gory dzieki

10 serii to naprawde sporo, nawet jak dla trojboistow. Jesli chcesz szybko zwiekszyc sile nog to proponuje tez przysiady ale w systemie 6 tygodniowym: 2 tygodnie: 4serie po 6 powt, 2tyg 4s4p, ostatnie 2 tyg 4s3p, do tego dodaj suwnice na nogi 3 serie po 8 plus ewentualnie maszyna na czworoglowy ze 3 serie, jesli masz sile. Taki trening robisz raz [...]

[...] teraz czas na zmianę, nie widzę problemu dlaczego nie można by połączyć tych dwóch parii... A co do ciągów, to przy nogach stosuje mniejsze obciążenie, według mnie lepsze są ciągi na mięśnie dwugłowe uda niż terning na jakiejś śmiesznej maszynie. Generalnie na sile nóg mi już nie zależy, żeby ją zbytnio rozwijać robię 150x12 powt. i jestm heppi

[...] Wyciskanie skos w dół Wypychanie hantli na płaskiej 3x10 Franc + wypych hantli BRZUSZKI PT Przysiad x5 Prostowanie nóg 4x10 Wspięcia 3x15 Wycisk hantli 3x10 Unoszenie przód 3x12 Modlitewnik 3x12 O kolano 3x10 Przed seriami właściwymi są poprzedzające rozgrzewkowe 2-4 srednio po 15 powt Zmieniony przez - Miętus12 w dniu 2012-09-05 10:59:27

spięcia w poziomie, unoszenie nóg w podposze, skręty- i już wiecej niczego nie potrzeba. w kwestii obciążeń- stosuj w pierwszych seriach jakichś ćwiczeń/najprędzej spinanie/ jeżeli jesteś w satnie wykonać dużą ilość powt.

[...] plecy tak do 13-14 serii. Do w takim razie dodam wyprosty w opadzie tlowia ok? i bedzie 3,3,3 Wyprosty w opadzie tułowia na koniec moga być...Pamiętaj tylko o dużej ilości powtórzeń w tym ćwiczeniu...Potem możesz także robić to ćwiczenie z supinacją, jak juz opanujesz technike-wtedy to będzie świetne uzupełnienie. Ta zmieniona kolejnosc przy [...]

po korekcie.co dac na tyl barkow?wrzucic je przed czy po plecach?a i kiedy najlepiej biegac? pONIEDZIAŁEK: BARKI+TRICEPS+PRZEDRAMIE -WYCISKANIE ZA GŁOWE SZTANGĄ 5x5 -ARNOLDKI 3X 15 -WZNOSY NA BOKI 4X15 -WYCISK WASKI CHWYT 5X5 -WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC 3X15 -WYPROSTY RAK NA WYCIĄGU 3X15 -UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3X MAX [...]

[...] sztangi skos dolny 8 8 6 - Rozpiętki na płaskiej 2x12 2x 10 2. Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 3x 12-8 - uginanie ramion z hantlem chwyt młotkowy 3x 10 powt - uginanie przedramion z supinacją 10 8 8 Wtorek: 2. Barki: wyciskanie hantli 15 12 10 8 *unoszenie hantlina boki 4x10 *unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 - [...]